064.28k走行　心拍測定　2011.09.22

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ちょいと足の調子がいい
長距離を狙いたくなっている今日この頃。
目標としては、一日100キロかなと。

数日間雨で走れなかった。その間、自転車の本を読んで過ごした
久しぶりに、心拍数を測定してみることにした

心拍数について自分の中で復習してみる

筋肉を使うと、当然酸素とか栄養素が必要だし、化学反応し終わった不要な物質を処分してやる必要がある。
人間の体はよくできていて、体へ負荷が強くなったと判断すると、心臓を早く動かし、筋肉などを早くリフレッシュしようとする。

つまり、心臓の心拍数をチェックしてやれば、血を抜いて成分分析せずとも、今の自分のコンデションが判る。まあ、便利である

ミラクルトレーニングによると、最大心拍数の計測は、結構危ないらしい
簡単に書くと、徐々に負荷を高めていって、最後に思いっきりダッシュの時の心拍数を測定するようだ。
いい心拍計なら、最大値を自動計測してくれる。私のは安物なので、そんな機能は無い。
限界だと思ったときに心拍計を見て計測した。
両足が使えないので完全に最大ではないが、150ぐらいのようだ

ゾーン１　-65％　（９８）　　　リカバリートレーニング　　　
ゾーン２　ｰ70%　（105）　　　長距離ペース
ゾーン３　ｰ80%　（120）　　　有酸素トレーニング
ゾーン４　ー85　（128）　　　　乳酸閾値トレーニング
ゾーン５　85-　　（128以上）　最大有酸素トレーニング

（）内は、最大心拍数が150の場合の心拍数
（ミラクルトレーニング　P92より）

トレーニングの大半は、乳酸閾値のギリギリ　上でいうとゾーン４で練習するらしい。
目的によって、ゾーンを使い分けることで、体への負荷をコントロールできる。

安静時の心拍数も重要。　体に疲れが残っていると、心拍数が高めとなるらしい。

実際に測定してみると・・・





平常時は、結構変動する。　
平常時　７0-80程度だった
でも、時々９０ぐらいになる　　

注意して欲しいのは、普通の心拍計はＡＭ電波を使っている
パソコン（液晶モニター？ ）は、ＡＭにノイズを発生している場合が多い。パソコンの近くだと測定できない場合が多い）ハートマークがつきっぱなしになる
　　

ちょいと自転車に乗り始めると、80前後


軽いギヤで速めに回す（ケイデンス90-100）と、呼吸をリズム良くなってくる。
ただ、筋肉への負担は少ないので、この状態で長距離走れる。　
今日は、約28キロ　1.5時間走行して、ある程度余裕があった。気温が低かったせいもあるかもしれない。
心拍数は、だいたい120ぐらい。体がこなれてくると、110ぐらいになった。


足に負荷をかける。速度を上昇させると、心拍数が上昇してくる。
しばらくもがいていると、135を超え、心拍計からアラームが鳴りはじめる。
１３５にアラームをセットしているのは、昔、元気だったころの乳酸閾値だと思われる
呼吸も荒々しくなり、リズム感がなくなってくる。
山登りとかで、重たいギヤを踏むとこの状態になる。こんなのは1時間も続かないから、ばてて走れなくなる。


あと、気温の要素も多いと思う。体温を冷やすために心拍数を上昇させる傾向があるんじゃないかなと。今日は、かなり涼しかったので、汗をほとんどかかなかった。


意外だったのが、軽いギヤを速め(ケイデンス100）　に回しても、心拍がそんなに上昇しないこと。
逆に、重たい負荷をかけたほうが、心拍数が上がりやすいようだ。

常に軽く回せるギヤをチョイスしたほうが、疲れが少ないというのは、経験でなんとなく感じていた。
今回、実際に、心拍を測定しながら、重たいギヤを踏んだりしてみて、確信を得られた。

ペダルを滑らかに回す件

先日、ペダルの回し方を復習したので、イロイロ試してみた

ペダルの上付近、下付近でもできるだけ力が加わるように意識して回す。
強く踏み込むペダリングに比べると、一瞬の加速パワーは少なくなってしまうが、ペダルを押し続けている時間は長くなっている。
総合的には、こっちのほうが速く効率よくなる可能性が高いかも・・・・。

ちょいとピピっと来て、いい感じだった。練習していると、こういう発見とか、手ごたえを感じる一瞬がある。それが結構楽しい

ただ、ちょいと油断すると、昔の単に踏み込む回し方になってしまう。
あと、今まで使っていない筋肉をつかうせいか、一部つりそうになった。爪先立ちのときに使う筋肉。

しばらく、四苦八苦して楽しんでみよう

長距離トレーニングの件

右足の負荷もあり、22ちょいを上限としていた
今日は調子がいいので、28キロ

平均速度は、時速19キロ　（信号待ちを除いた時間）

走行時間は、1.5時間　
（これも、信号待ちの時間は入っていないので、実際は約2時間かもしれない。）

とりあえず、あせらずしばらく毎日20キロぐらい走ってみる予定

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