手元にある自転車の良本 ミラクルトレーニングを読み直し、作戦を練り直すことにした
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人間ってなんだろうなあ・・・
なにか、目標があると燃えるね。 達成感とか、到達した時の風景が見たくなる
ただ、クリアしてしまったゲーム、読み終わった小説、知り尽くしてしまったバイクのように、達成してしまうと熱が冷める。
話がそれた
体 ボロボロオッサンの今の目標は、そびえたつ六甲山なのである
あと、最近は、有馬温泉まで行けたらいいなぁ・・・ってちょっと思ってる。
最初は、ハードトレーニングしていたんだけど、だめなんだよね、体が
こういうのは、２０代、30代までなんだろうな
40代だとやっぱ、厳しい。生命力が枯れかけているなってのを実感する
無理しちゃうと壊しちゃうんだよね。個人差はあると思うけど
ここで諦めるか・・と思ったら逆に燃えてくるね
人間は鍛えると確かにパワーアップするけど、それってどれぐらいなんだろう？ １０％ ５０％ ２００％？
限界点に近づくと思うんですよ。
トレーニング量に対応して体もパワーアップする。でも、トレーニングには限界があるから、どこかで限界が出てくるんじゃないかなと。
ただ、これはあくまで純粋な体力的な要素のみを考えての話。
技術的なもの、運用の工夫とか、もうちょっと伸びる要素があるんじゃないかなと。
ふと気がついた
水泳の本（スイミング ファステスト）を読んでいて、イロイロヒントも得られたし
手元にある自転車の良本 ミラクルトレーニングを読み直し、作戦を練り直すことにした
■目標
六甲山頂
有馬温泉
怪我をしない
楽しくやる
むやみにお金をかけない
工夫を楽しむ
■六甲コースの再確認
★往路
中央区市役所 − さくら夙川駅 平地区間 20ｋｍ 平地 （時速 20-30ｋｍ ）
さくら夙川駅 − 西宮北有料道路分岐 7.6ｋｍ ヒルクライム （時速 ５−７ｋｍ）
西宮北有料道路分岐 ー 山頂 5.4ｋｍ ハードなヒルクライム （時速 ３−５ｋｍ）
★帰路
山頂ー西宮北有料道路分岐ーさくら夙川 13ｋｍ ダウンヒル （時速 30-50）
さくら夙川 ー 中央区市役所 20ｋｍ 平地 （時速 20-30)
合計 60ｋｍのコースである
難所は、やはりヒルクライム たった12キロなのだが、平均時速は5キロまで低下する
歩いたほうが速いかも（笑）
■心拍数コントロールによる、ペース配分
ホイールより先に心拍計買うべし。 そっちの方が長距離では速くなれます
と、いいつつ、ホイール欲しくなりますな（笑）
現代トレーニングの基本は、心拍であります
体の負荷が高くなると、自動的に心拍を上げて負荷に対応できるようにしてくれます。
その負荷を数値化して見える化することで、自分の状態を客観的にコントロールできます。
ま、息の荒れ具合でもわかっちゃったりするんですけど、数字があるほうがいいですね。
・平常心拍の測定方法
手首を触ると心拍が計れます。 60秒計測していたら時間がもったいないので、10秒計測した数値を＊6倍します
腕時計をしなくなったので、意外と秒を計測するのは難しいですね
スマホで、second status（秒数時計） という良いアプリがあります。 上のステータスのところに秒表示してくれるので、ロック解除しなくても秒が計測できます
ついでに、電池の数値表示機能もありますね
私の場合、 ６６ぐらいでした。
体調が悪い時は 変動するそうです。 家の中でちょっと運動すると100ぐらいになりますよ
マラソンとか持久系の人だと、心拍が４０−５０とかになるらしいです・・・。心臓の性能がアップするから、ちょっと動かすだけでいいのかもしれませんね。
・最大心拍の測定方法
15分ほどウォームアップ 一定の速度を維持 徐々にギアを上げていき、速度を維持できないようになったら、思いっきりダッシュ その時の心拍数
一般的な 数値としては、 220-年齢 ってのがある
私の場合は、220-40＝ １８０が目安になる。 大体合っているかな。 170前後だったような気がする
最大心拍はまた、計測してみようと思います。
・心拍数による負荷コントロール
人間の筋肉のパワー出力方法には大雑把に2種類有ります。
有酸素運動 酸素を使ってパワーを出します パワーは少なめですが、回復力がかなりあります。
無酸素運動 筋肉の中の成分を使ってパワーを出します パワーはかなりあります 回復に時間がかかります
筋肉の動きはかなり複雑で、面白いです。 水泳の本になりますが、スイミングファステストって本にすごく詳しく書いてます
ある一定の負荷以内なら、自分で回復しながら長時間動けます。でも、高い負荷を与えるとバテてしまいます
その数値はどれぐらいかといいますと・・・
平常 最大の３０％−６０％ ６０−１００ぐらい 平常時心拍 ま、生きているのを維持できます（笑）
楽 最大の６０％ー７０％ １０８ー１２６ ぐらい かなり余裕 かなり長時間続けられる。疲れているとき、回復しやすくなる
パワー 最大の７０％−８０％
１２６−１４４ぐらい ソコソコの負荷 有酸素限界付近
ＭＡＸ 最大の８０％−１００％ 145-200 かなりの限界領域
実際に心拍計で計測してみたのですが・・・ 興味深い結果に
平地巡行 ２５キロ以下 １２０ぐらい
平地巡航 ３０キロ以上 １３０−１４０程度
激坂ヒルクライム ゆっくり軽く回す １３０ぐらい
激坂ヒルクライム 元気にがんがん １５０−１７０ぐらい
ダンシング １３０−１５０
疲れてきたとき 軽い運動でも心拍が１３０を切らなくない
実際に計測してみました。
朝１元気なので、平地を３０−３５でガンガン走る 信号ダッシュでガンガン加速
峠エリア、ガンガン走る
一気にバテバテになって終了
帰り 気合でガンガンハイペースで走る ＞ 疲れがかなり残る
ペース配分が全然ダメでした。
これだと疲れるワナ・・・
若かったらトレーニングでパワーアップして・・という方法があるんですが、オッサンには無理なのであります
六甲山頂を狙うペース配分
平地区間 足を残す＆準備運動を兼ねて 心拍１２０を上限に 時速２０-２５キロで移動
山岳区間 かなり遅くなってイライラするが、１３０前後を死守 ダンシングはしない
帰りの平地 最後でガンガン踏みたいところだが、ぐっとガマン 心拍１２０程度で、軽く流して筋肉の乳酸を流し回復させる
これで、行って見ようと思います
補給
２-３日前のエネルギー補給
炭水化物を多めに取っておき、エネルギーを蓄積しておく
当日のエネルギー補給
人間の体内にあるカロリー量は、１６００−２０００ｋカロリー
自転車競技 ４ー６時間で使うのは、２０００−５０００ｋカロリーらしい
補給なしで稼動できるのは、１−２時間といったところだろうか・・ 長時間の場合は、補給も重要になる
食べ物はすぐにエネルギーにならないので、しばらく時間が掛かる。 コマメに食べる必要がある
ドリンクは、すぐに吸収されるらしい。
走行中の水＆ミネラル補給
体内の水分が減少すると、体力が落ちてくる。 のどが渇く前に こまめに補給する
１０分に１００ｃｃ １ｈに ペットボトル一本分補給という感じだろうか・・・
１ｈ以上の場合は、ミネラル補給もしたほうがいいので、スポーツドリンクも良い
疲労回復、筋肉の回復の為の食事
運動直後に取ると回復が早いそうな 特に、筋肉が破壊されているので、プロテイン（たんぱく質）が有効らしい
炭水化物４に対し、プロテイン１とのこと 体重６８キロで、７５ｇの炭水化物 ２０ｇのプロテイン
とのこと （ミラクルトレーニング１１８ｐ）
実際の補給作戦
水
コンビニで２Ｌを購入 ペットボトル２本に小分けして搭載 残りも搭載していく
１ｈに１本のペースで飲むようにする
スポーツドリンクの粉を買って搭載しておいて、口の中で混ぜて飲む（笑）
食べ物
前日は、タップリ炭水化物を取る （通常からとっていると、太るから注意（笑））
出発前に、バナナ、グレープフルーツとか、納豆でも食べておく
補給食でようかんとか、バナナとかかなぁ・・・ さすがに納豆を食べるわけにはいかんからなぁ
納豆は安くて日持ちするから いろいろ試してみる（笑）
補給はこんな感じかな・・・
ペダリング
ビンディングが理想だが、ひとまず、無しでいく。
どこかの時点で、いくかもしれないけどね
ビンディングのデメリットは、とっさのときに外せないので転ぶ可能性が多少ある。
ちょっとだけ歩道を低速走行するエリアがある。
又、現在のところ、マターリ系なので、ひとまず、無しでいくことにしている
あと、靴とか高いし（笑）
ミラクルトレーニングで、ペダリングの技術的表記は物凄く少ない（笑）
ただ、練習方法は一杯かかれてあるけどね
コツを図にしたところ
円運動なので、円の接線方向以外にパワーをかけても意味が無い。
意外なのが、けっこうちょっと前からパワーをかけ始めるイメージ。
上死点１２時ちょうどではなく、ちょっと前の１０時から前に押し出すイメージ
下支点では、 一番踏み抜きたい３時ぐらいから、こすることをイメージしている
自分が読んでいてやってみたいトレーニング方法としては・・・
１．パーフェクトサイクル 上の図を意識してペダリングしてみる。
２．軽く早回し 平地や下りなど、ペダルのトルクが少ない状態で高速に滑らかに回してみる お尻が揺れないこと
３．重くゆっくり回し 登り、スタートなど、ちょっとペダルに負荷がある状態で、ゆっくり滑らかに回してみる
４．片足 片足だけに意識を集中して回してみる
何となくだけど、意識することで技術は向上すると思う。
集中して、練習してみたい。
ヒルクライムやっていると、ペダリングが滑らかになるんですよね。滑らかにしないと登れないから。
あと、ゆっくり回したほうが、精密にパワーをコントロールできるから、ロス自体は少ないような気がするかな。
車のエンジンと一緒ですね
引き足は、あまり意識しないようにしようと思ってます。
押している足を邪魔しなければいいかな程度で。 引き足を意識すると、足の古傷のダメージが激しい気がするのです
ケイデンス
最適なケイデンスはどれか？ あれこれ論じられてます
今回の六甲プロジェクトの場合は、３-４時間の長距離系
速くではなく、体力をいかに温存して、登りきるか
ケイデンスを速くすると、心拍が上がりすぎてしまう
ケイデンスを落とし、重たいペダルを踏むと、心拍は上がりにくいけど、足の筋肉が終わります。
鍛えると違うのかもね。
ま、心拍と相談しながら、いろいろやってみます。
とりあえず、１００とかは無理っぽいかな・・・。
まとめ
まとめるのは２回目
初心にもどってやってみるかな
ペース配分、エネルギー補給が一番大きいかも
ちょいとやってみようと思います
登坂で３キロの重量比差はでかいかもしれませんね。その際は・・・ロードを一台組みたいと思ってます
大体、フレームサイズもわかって来てますから。
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