日常で痩せる 第１話．とうふ健康法 キビキビ健康法 開始 2020.06.15
日常で痩せる 第2話 とうふの効果 野菜そのままもいい感じ 2020.06.18
日常で痩せる 第３話 少量冷凍ごはんシステムの導入 2020.06.18
日常で痩せる 第４話 キビキビ 静かに動こうとすると、体幹が鍛えられる 2020.06.18
日常で痩せる 第5話 一応経過報告 階段とか酒抜き あと、キビキビ動くために腰を据えると腹に力が入って意外と鍛えられる 2020.7.2
日常で痩せる 第6話 昼ごはん サラダチキン 野菜みそ汁 おにぎり ゆでたまご とか試してみた 一日の糖質量ってどれが正解？ 2020.7.6
日常で痩せる 第7話 どれだけ食べたらいいのか どれだけ脂肪で蓄積されるのか 調べてみた 2020.7.8
日常で痩せる 第8話 キビキビ＆豆腐＆糖質量コントロールでの体重減少効果 15日でｰ2㎏ 2020.7.19
さてと、くだらない記事書きますかね
よめさんが里帰りで、独身になって、毎日酒飲み放題
嫁実家で、ご馳走＆酒飲み放題 ごろ寝
コロナで運動不足 プールも行かんようになった
ってことで、あっというまに、腹がでてきました
体重でいうと、５キロぐらい増えたのかも・・・
以前は、腹もつまめなかったのですが、いまでは、握ることができますよー
妊婦の気持ちになれそうです
食事に関しては、ビールが一番太る感じがします
糖分がすごいんでしょうねぇ
胸や腕の筋肉を触ると、フニャフニャです。 そりゃ、日常生活じゃ使いませんからね
足は、自転車通勤なので、マアマア ましです
筋肉が多いと、何もしなくてもエネルギーを消費してくれるので、太りにくいんです
運動はしなくなって、筋肉は落ちて消費エネルギーは減っても・・
食べっぷりはそのままだったりするので、一気に太りますね
さて、このままじゃいかんです
バイクの皮パンツのボタンが止まらなくなり、危機感を感じています
ちょいと痩せてみるか・・・
痩せる方法は判っているんです
とても簡単
毎日１時間、全力で泳いだら、ムキムキになりますよ～
いくら食っても、大丈夫
でも、なかなかそうはいきません
嫁さんのお父さんが、毎日酒飲んでるけど、元気なんですよね～
ちょっと小太りですが、デブではない
毎日農作業しているというのもあるのですが、めちゃ元気です
基本ご飯を食べず（丼のメニューでは食べます）、
基本、おかずばっかり食べているようです
おかずといっても、野菜系ですね
いろんなミネラルをとっているから、酒にやられないのかもしれませんね
ちょっと気になったのが、とうふ
とりあえず、毎日とうふ 居酒屋でも、とうふ
そういえば、離島の民宿に泊まった時、９０歳ぐらいのジイサンが、豆腐１丁 食いながら酒飲んでました
超濃厚で、美味しかったのを覚えています
この科学が発達した世の中
一体何が体に良いんだろう？って悩みますよね
昔から食べつづけられているものって、良いんじゃないだろうか？と ふと思いました
ショウガを刻んで乗っけてます ピリピリして美味しいですね
オッサンは味覚が退化しているので、濃くて、ピリピリしないとダメなんです（笑）
ネギ 刻んだ奴を冷凍してます
風味が全くダメですが・・ ないよりはましです
今度は、一本モノを少しづつ刻んでみようかな・・
食ってみると、結構いいですね
腹が膨れるし、美味しい。 酒にも合います
ちょっと我慢して、お茶にしてます（笑）
納豆も取り入れています
ネチャネチャがいやなんですけどね ま、美味しいです
栄養素で調べたら、大体納豆が含んでますね
とうふも納豆も、とりあえず、簡単に食えるのがいいです
炒めたりしなくていい 切って食うだけ
ミニトマトも良いですねー
切らなくてもいい 素敵です
最初はちょっと苦手でしたが、最近、ハマってしまいました
大きいトマトは、１個食べ切れないんですよね
半分にすると、急に味が落ちるから、残った半分は食べたくなくなるんですよ
ミニトマトなら、パクって食える
割高なんですが、簡単で美味しいので、食ってます
ちくわ
こいつも、ウマイ
高いちくわなんて、最高ですね これだけで、酒が飲めます
塩分濃度が絶妙なんでしょうね
２倍の値段がしますけど、とにかくウマイ
ただ、今度からは、安い１００円のちくわになると思います（笑）
キムチ
日本のキムチです
日持ちするので、美味しいですね
とうふの味付けにもなります
キャベツ
葉っぱをたべると、健康になる気がします
気のせいだとは思いますが
キャベツ好きですね
ドレッシングは無し ちくわとか、豆腐とか、醤油とか、その辺の味がついている奴といっしょにバリバリ食べれます
ゆでたまご
ゆでるだけ！
簡単なので、好きですねー
腹が膨れます
こんな感じですね
水泳いったり、ヨガしたり、筋トレしたり・・・ すればいいんですけど メンドクセーし、辛いんですよ
ラジオ体操もステキなんですが、やっぱメンドクセー
続かないんですよねー
３か月ぐらいが限界です
水泳は、泳ぐことにハマって続いてましたね バイクの峠を走る感覚というか、遊びの感覚があります
ただ、時間がね 貴族のスポーツだと思いますよ ジジイになって時間ができたら、ぜひやりたいなぁ
ぱっと
家事で痩せるって健康法を思い出しました
家事でも結構運動量があって、痩せちゃうらしいです
考えてみると・・・
素早く動くと、エネルギーの消費量は高まります
ゆっくりだと運動効率がいいから、あまりエネルギー使わないんですよね
だから、片付けとか、キビキビやると、結構な運動量になるのではないかと
部屋も綺麗になるし、用事も済む、時間も増えるし、体は引き締まる（かも）
ってことで、キビキビ、始めました
ダラダラせずに、洗濯干したりとか、洗ったりとか
真剣にやらんとダメだから、脳も結構使うかも
あとは、階段を使うようにしてます ダラダラじゃなくて、ちょい早で
スポーツって体が鍛えられて良いんですけど、過剰な部分もあります
必要以上にイジメてしまいます。
体をいじめて成長したり 技を極めると面白いんですけどね・・・
ただ、体には負担になると感じちゃいますね
若いと良いんだけど、年取ると、どうなんだろうか
ま、そんな感じです
続けてみて、どうなるか
体重７４キロです
連載 勝手に決定されました
今、よめさんが里帰り中なんで、独身
自由にできるってええわぁ・・・ 独身ってええよな
メシ、こんな感じ
肉とごはん、食っとるやないか！ って、言われそうです・・
すんません、肉食べたかったんで（笑）
豚肉は、オリーブオイルをフライパンにひいて、塩コショーで焼いただけ
メチャウマっす ごはんが進みます
シンプルでも、うまいな・・・
■とうふの効果
とうふって、ほどんど水なんです
だから、腹が膨れます
固いもめん豆腐だと、歯ごたえもあり、食ってる感が結構ある
腹が膨れるので、夜の間食が無くなりました
又、焼酎とかのあてにちょうどいい感じですねー
ちょいパクっとして、ギュって飲みたくなります
オヤツ的な美味しさもあります
■おかずを増やせ！
とうふだけだと、さすがに寂しい・・
バリエーションを増やしたい
ってことで、ニンジンと、キュウリと、ダイコン 切っただけ（笑）
ただの野菜なんだけど、結構、イロイロ味がして、美味しい・・・。
正直メンドクセーから、切るのが限界かな
本当は、ごはんを抜くと良いんですけどねぇ‥
これまでは、朝はパン食べてたんです
これはこれで、美味しいんですけど・・・
やっぱ、ご飯かなぁと
結構、砂糖とか油とか入ってそうじゃないですか
なにかと敵対視されるご飯ですが・・・
精米されすぎていることと、美味しいから食べ過ぎてしまうことが、太りやすい原因なんじゃないかなと
ちょうど良い量であれば、そんなに悪影響ないんじゃないかなって思うんです
っということで、
スーパーで、ご飯容器買ってきました
大きさが判らないから、とりあえず、１５０ｍｌと、２６０ｍｌ を購入
ご飯を炊いて、大量に作製
冷凍保存したもの
試しに、朝食で、チンして食べてみました
温まるかどうか心配だったのですが、ちゃんと温まりました
蒸気抜き穴ですが、まったく無視して閉めたままでした
開けた方が美味しいのかなぁ
量なのですが・・・ 朝は、１５０ｍｌでちょうどいい感じでした
納豆で食べました
しっかりかむと、食べた感かなりあります
チンして、パクパクって食べれるので、めっちゃラクチン
パンより楽で、こりゃいいかも
朝ご飯バリエーションを増やしたくて、塩昆布も購入しました
腹持ちするようで、間食しなくなりました
この１５０ｍｌタイプを追加購入
大量に作製しておけば、朝飯がすごく楽になりますね
本当は玄米とかやりたいのですが、家の事情で白米
妥協で雑穀米です
もうちょっと繊維っぽいのを混ぜると良いかもなぁー
暖かいみそ汁とかあるといいんだけど、何か考えてみよう
ちなみに、キャベツとか、トマトの野菜食ってます
運動がメンドクセーから、日常の行動を運動にできないか？
動くスピードをアップすると、消費エネルギーは増大するから、意外といけるかも
というのが、これまでの話で、実践してみました
何をするにしても、ちょっとキビキビって感じを心がける
特に、部屋の片づけですね
結構、ゴチャゴチャしているので、チマチマ片付けてます
さっとしゃがんで拾って、立ち上がり、さっと移動
キビキビは、意外と、筋肉使う！
移動も速く、でも、走ったらダメ。 ドンドン足音を立ててはいけない
スッスッ、グイグイって移動する
そうしようとすると、腹に力をいれないといけない
もしかしたら、腹ひきしまるかもしれんなぁ・・・って気がしてます
先は長いですが（笑）
■キビキビやると、脳も使う
ちょっと早めにやろうとすると、集中しないとできません
雑に早くすると、音がでてしまいます
雑な速さではなく、丁寧な速さ
集中しないといけないので、脳を結構使いますね
ちょっと頭がすっきりしている感じがします
食べ物なのか、キビキビのせいなのか、わかりませんけどね
■階段
基本、自分のマンションでは、階段つかうようにしてます
ダダダダダではなく、丁寧に速くって感じですね
さて、どこまで続くのやら 続く？
そろそろ飽きて終了かと思う頃ですが・・・ まだ続いています
結果から言うと、結構効果あり
自分でも、驚いてます
体重というよりは、体が引き締まって、動きが良くなった
■三戦立ち？
きびきび動くことにしました
モノを取るときしゃがむ、立ち上がる。 部屋で移動するときとか、走ったりせず、静かにキビキビ動く
洗濯モノ干したりとか、茶碗洗うとか
しっかり下半身を踏ん張らないと、素早く動けない
下半身を踏ん張ると、上体を強く支えないといけない
膝を少し曲げ、骨盤を立て、腹に力が入ります
武道とかやったことがないのですが、グラップラー刃牙で興味がでて、武道の本で調べたことがある（笑）、三戦（サンチン） っぽい感じだって
元々、船上での戦いの為の姿勢だとか
neverまとめ https://matome.naver.jp/odai/2145125366241267701
イメージ図（笑）
左が普通のやり方
右がキビキビやるために、腹に力を入れる姿勢
赤マークは血じゃなくて、力が入っていることを示してます（笑）
横から押されても、ふらつかないようにする姿勢とイメージすればいいかも
上半身を素早く動かそうとすると、下半身を安定させる必要があり膝が曲がる
そして、上半身と下半身をつなぐ、体幹の筋肉を緊張させる必要がある
意外と、腹に力が入りっぱなしで、腹に筋肉がついた感じです
電気刺激の筋力パワーアップ装置なんて不要ですね。以前購入しましたが、効果ないのと、1週間ぐらいで飽きてやめました。
キビキビやるだけで、腹筋つきますね
駅や、家に帰るとき、階段を上るようにしてます。
ダラダラってあがるのではなく、バタバタって感じではなく、グイグイって静かに速くって感じ
やはり、自然と腹に力が入りますね
痩せるというよりは、引き締まる方向にプラスになりました
スポーツも良いことなんですが、結局、自分の目的としては、年をとってもキビキビ動けることなんで、
普段からキビキビやって、キビキビ動ける筋肉を鍛えるということは、合理的なのかもしれません
少し鍛えられたのか、動きが軽くなって嬉しい感じです。
水泳だと違う筋肉がまんべんなく鍛えられ、重力がある動きはあまりキビキビにならないんです
ちょっとバイクの話になるけど
バイクをケツでコントロールできている感じって、こんな感じ
ケツというよりは、体の中心の重さをうまくシートにのっける感じ
骨盤が立ってないとだめなんですよね・・・
前傾で骨盤を立てようと思うと、かなり猫背にならんとダメなんですよ
体が硬かったり、車体が大きすぎると、骨盤が前傾しちゃって、しっかり体重をケツに振り分けられない
最近は、アップライトで、骨盤を立てられる乗車姿勢のバイクが好きですね
話もどします
まあ、キビキビは、効くってことです
恥ずかしいので、人がいないときにやってますよ
■酒（家のみ）やめました
また、飲みそうですが、いまのところ停止中
とうふ効果もあるのかもしれませんが
太るのが止まり、腹のぜい肉が、ちょっとマシになりました
疲れにくくなった気がするのは、酒なのか、とうふ（食生活）なのか・・・
よくわかりませんが、まあ、調子が多少いい感じです
たまーにストレス発散で飲みたくなりますねぇー
また、気が向いたら、書きます
昼ごはん コンビニが多いです
外回りで一人の時は、コンビニですね
ささっと食って、調べものしたり、昼寝したりしてます
今回は、サラダチキン みそ汁 おにぎり1個 あと、家から持参した ゆで卵1個
ゆで卵、
店で買うと50円ですが、家だと20円ですからね・・・
最近、朝はごはんと納豆なので、ゆで卵食べないので、卵が消費できないのです。会社にもってきて食べてます
塩が無いとダメダロ？っておもうじゃないですか
意外と、味があるんですよ。食べれます
一部で有名なサラダキチンは、200円しました
燻製味・・・ ハム食ってるみたい
パサパサですが、まあ、食べれます。 むね肉なんでしょうね
200円かぁ・・・
ハナマルキの具沢山みそ汁 150円ぐらい
なかなかの野菜量 なすびとかイロイロ入ってました
野菜が食えるようになのか、ミソが濃いめでした。
正直に言うと、自分の好みのミソじゃありませんでした
汁ものがあると、ほっとしますね
おにぎり
炭水化物で嫌われ者ですが・・・
あまり食べずに腹が減ると、お菓子とか食っちゃって、意味ないんですよ
米は、糖質多めなのですが、ゆっくり消化されるので、腹が減りにくいです
パンは、すぐにおなか空きます あと、メロンパンとか、アンパンとか食べたくなるんで
それよりは、おにぎりの方がいいんじゃないかなぁと
糖質約40g 数値的には、全然余裕なんですけどね。
糖質には二つの要素があります
・量を多くとりすぎない
・瞬間的に血糖値上昇させない
今回は、量について調べてみました
一日の基礎代謝量の６０％を炭水化物で取得するとヨイらしい
1450 kcal x 0.6 = 870kcal
白米 ( 870kcal / 358kcal ) x 100g = 243g
ｗｉｋｉから引用
これは、炊く前の重さかなぁ‥？ 200ｇのコメを炊くと、３００－３５０ｇになるらしいので、この辺ややこしいな
よくわからんが、とりあえず、 一日250ｇの糖質（３００－４００ｇの白米） とっても良いってことですな
おにぎり1個 炭水化物 ４０ｇ
朝、昼、晩で2個づつ 合計 240ｇ
毎食 おにぎり2個食っても 全く問題なさそう
（ビールとか、ジュースとか、お菓子など、余計な糖質をとらなければ）
1個でも食ったらダメなんかなぁ・・・って心配してましたが、1個だったら大丈夫っぽいですね
糖尿病対策での糖質量は、一日 １２０－１５０ｇだそうです・・。
朝、昼 おにぎり 1個づつで ８０ｇ 夜は米 無し
ビール 300ml 10g
ビール 500ml 15g
おにぎり1個 30-40g
ボスとか缶コーヒー 15-20g
500mlジュース（コカ・コーラーとか甘い系） 50g
ポカリ 500ml 31ｇ
アクエリ 500ml 23.5g
ビール、意外と糖類少ない ジュースがヤバイですね
液体だと血糖値が上昇しやすいから、太りやすいとかあるのかもしれんなぁ・・・
ビールがあると、食欲が進むから、余計に太りやすくなるのかもしれません
ラーメン 60g
そば 60g
牛丼 85g
朝、晩を少な目にしておけば、 昼は牛丼食っても大丈夫かな・・
ラーメンとライスってのは、ちょっと我慢した方がいいかもしれませんね～
■極限を狙っているわけではない
目的としては、これ以上太らず、ほどほどに痩せることです
まだ、糖尿病でもないので・・
少量の米はＯＫですね
主食を抜き始めると、コスパ悪すぎなので
ビール飲むなら、コメを抜くとかにすれば、比較的そんなに太らないかもしれません
ラーメンくっちゃったらダメでしょうね
たまにハメ外すのはいいんじゃないかなと。
ただし、毎日、飲んで食ってしてると太っちゃうでしょうね～
嫁さんの実家で、飲んで食ってしてたら、あっという間に太りましたので 自分で実験済みです（笑）
さて、数字的なものは見えてきました
朝 ごはん 小（８０ｇ-100ｇ） なっとう きゃべつ
昼 おにぎり１個 みそ汁 ゆでたまご はらが膨れる何か
夜 とうふ半丁 野菜 おやつ 柿ピー
運動 階段をできるだけ使って、キビキビ動く
このメニューで、体重がどうなるか 実験してみます
ご飯の超ミニパック冷凍は、炭水化物量を調整できて、いい感じかもしれんです
やっぱ、ちょっとは食べたいですからね
野菜にかける 酢の導入もしてみました
たまたま購入した、めっちゃ高い酢 山吹 ですが、これはウマイです
トウモロコシ食ったらだめじゃん・・・ でも、好きなんです・・・ 太る・・・けど、食べたい
黒い怪しい物体は、頂き物の炭焼き焼き鳥 柚子胡椒味 塩分うまい・・・
ノンアルビールは、よめさんが懸賞で当てた奴
意味の分からん成分が入っているので怖いんですが、捨てるのもなんなので飲んでます
3合で１４パック
もう1合ぐらい いけそうかな？
5合焚きの炊飯器で、5合炊いたのですが、イマイチ感があり、3合でやってみました
4合でぴったりかもしれん
ちなみに1パック ７０ｇのご飯が入ります 計りました
これで、正確にご飯量をコントロールできます
厳密に計算通りにはならんとは思うのですが、参考資料を調べてみました
脂肪 1㎏のカロリー量 ７２００ｋｃａｌ
みんな同じところから引用しているようで 同じ数字
脂肪1㎏ 7200kcalのカロリー量をもっているらしい ほんまかいな
理屈でいうと、運動か、食事制限でこのカロリー量を減らせば、体重が1㎏減る・・・ たぶん
100kcal 相当の脂肪量 14g
１ｋｇ単位だとわかりにくいので、100kcalでいくらになるか算出
ごはんのカロリー
100g 168kcal ＞ このまま脂肪になったら +22g
一膳 160g 270kcal
コンビニのおにぎり 約100g（168kcal) だそうです
とうふのカロリー
100g ５５ｋｃａｌ （もめんは ７２ｋｃａｌ）
とうふは同じ重さのご飯の ３０％－５０％のカロリーです
水分多いせいのような気もしますけど（笑）
おかゆだったら、豆腐と同じカロリー量だったりして・・
１００ｇの ご飯をとうふに切り替えることで －１００ｋカロリー 14gの脂肪が減少？
晩飯のごはんを豆腐にすると、 -100kカロリー程度減らせます
14g脂肪が減る？？？
これを30日継続すると、 420g 痩せる・・・ はず
食べているご飯の量や、豆腐の量次第で、月1㎏も可能って計算になりますねぇ・・・
うーん、どうなんでしょうね
ちなみに、３５０ｍｌのビールのカロリーは、140kcal おにぎり1個ぐらいな感じですねー
一日の必要カロリー量
農林水産省のページ https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/required.html
ざっくりですが、 大人で少な目が ２０００ 多めが３０００ って感じでしょうか？
ビール一杯飲んで 140kcal
おにぎり1個 １70kcal
数字的には、フツーに飲み食いしても大丈夫な感じがします
でも太りますね
自分の予想としては、現代人は消費カロリーが極端にすくないんじゃないかなぁと
一日動きっぱなしとか無いですから 1500ぐらいなんじゃないかなぁ‥
ちなみに体重ですが
7/5 65.9
7/6 65.6
7/8 65.4
条件を合わせていないので、ちょっと意味ないかも
トイレしたり、水飲んだりしたら、簡単に１００－２００変動しますからねー
今後、夕方食事前、トイレ完了後で測定してみます
実は、ビールやめてから、だいぶ腹が凹んできてたんです
もっと体重があったと思うんですけどね・・
目標としては
体をかがめた時に腹がつっかえないこと
ガリガリになるつもりはありません
動きが重たくなって、危機感感じていたので
動きが良くなったら、問題なしです（皮パンも履けたらＯＫ）
腹の肉を握った感じでは、１－２㎏の肉っぽいなぁ
ちなみに、腹だけの肉って減らないそうですね。体全体の脂肪が減ると、腹も凹むらしいです
目標まで絞れたら、適度にアンパンとか食べたいです（笑）
ダイエット初めて半月 結果をご報告しますー
■実行したこと
・階段を使い キビキビ上がる
・掃除とかもキビキビ
・朝食 ご飯量を70gに固定 納豆食べる
・昼食 まあまあガッツリだが、ご飯量はほどほどにするように意識
ラーメンライスとかは、避ける
コンビニメシの際は、ラーメン、パン、おにぎりの炭水化物3点セットをやめて、みそ汁サラダチキンを取り入れた（マズイ）
・間食 お菓子をやめて、昆布とかカキピーとか 柿ピーあかんと思うけど 豆だから少しマシか？（笑）
・晩飯 ごはんの代わりに豆腐 鶏肉焼いた奴
食後のオヤツは、カキピー1袋でお茶を飲む
7/5 19:54 65.9 ご飯少量 とうふ晩飯開始
7/6 21:43 65.6
7/8 21:49 65.5 昼ハンバーグ
7/9 21:04 64.8 夜、入浴前、トイレ後に測定するようにした
7/10 20:46 64.6 弁当 ヨーグレット
7/13 22:09 64.5
7/15 20:30 64.3 サラダチキン 不味い
7/19 18:32 63.8 土日実家で酒飲んだ
誤差を入れても、1㎏は、減少しているんじゃないでしょうか
腹は減っこみました
腹筋鍛えても腹は凹まない、体重減ると自然と腹がへこむってのは、本当でした
階段上がり、キビキビの効果ですが、気持ち足腰強くなりました
疲れにくくなりました
食事の調整実施後、昼1時間前は空腹になるようになりました
この時に、体脂肪を消費しているのかもなぁ
ご飯が悪いわけじゃないと思います
・パワーが長持ちするから、間食しにくい効果がある
・やみくもに０にするのではなく、食べる量をちゃんとコントロールすることが大事
・仕事の前にはエネルギーが必要なので、食べても大丈夫
・寝る前はそんなにエネルギーいらないので、食べない
・酒を飲むときは、ご飯系は我慢 豆腐に変更し、腹を膨らませて満足感を出す
■今後のこと
この食事をつづけて、どこまで体重が減少するのか？ 気になるところです
どこかでバランスが取れる・・と思われます
体重を100g単位で測定するのは、効果ありですね
減ってくると励みになります
実家に100g単位で計測できる体重計を送りました